Здоровые привычки взамен курения

Курильщик, решив отказаться от сигарет, испытывает сильный дискомфорт, и дело не только в тяге к никотину. Синдром отмены алкалоида удается купировать аптечными заменителями табака, а вот ощущение пустоты в руках мешает сосредоточиться или расслабиться, создает ощущение, что «чего-то не хватает». Психологический дискомфорт часто становится причиной срывов.

Позвонив сейчас вы успеете спасти близкого человека!

Круглосуточно | Доступно | Анонимно

+7 (495) 367-28-48 8 (800) 302-47-46 Вызвать врача Заказать звонок

Что такое образ жизни курильщика

Курение накладывает определенный отпечаток на образ жизни. Вот наиболее часто встречающиеся ритуалы:

• Утренний. Это сигаретка после пробуждения, потом еще одна под чашку кофе. Это усиливает стимуляцию ЦНС, и вдыхание горячего дыма создает чувство завершенности процесса.

• Перекур «за компанию». Это создает иллюзию причастности к сообществу, и пропуск ритуала пугает. Человеку кажется, что, не пойдя в курилку, он пропускает что-то важное.
• Поведенческие жесты. Рука двигается с сигаретой, губы выпускают струю дыма. Движения доведены до автоматизма.
• Снятие стресса. Перекуривая, индивид сосредоточен на действиях и немного отвлекается от негативных мыслей. Кроме того, никотин оказывает короткое расслабляющее действие. Все это создает иллюзию, что табакокурение успокаивает.
• Застолья с алкоголем. Этиловый спирт подавляет самоконтроль, и человек импульсивно начинает дымить чаще, особенно если есть с кем выйти из-за стола перекурить.

Длительное табакокурение формирует характерные привычки, и мозг фиксирует моменты, когда стало легче или спокойнее после выкуренной сигареты. Создается триггер, и при возникновении похожей ситуации автоматически запускается сохраненный в памяти алгоритм с закуриванием.

Консультация БЕСПЛАТНО!

Эффективное избавление от всех видов зависимостей.

+7 (495) 367-28-48 8 (800) 302-47-46 Заказать звонок

Удалить нельзя, заменить

Распространенная ошибка бросающих — резкие перемены образа жизни, когда исключается все, что было связано с курением. Но мозг не переносит пустоты и, когда привычная сигаретка исчезает из жизни, появляется паника и желание вернуть привычные действия. Это особенно заметно в ситуациях, когда раньше рука почти автоматически тянулась за пачкой.

Прежде чем убирать из своей жизни сигаретные ритуалы, нужно продумать полезную замену. А для этого сначала придется:

• Выявить триггеры. Для этого нужно понаблюдать за тем, когда рука бессознательно тянется к сигарете.
• Определить места, которые ассоциируются с курением. Это не только курилка на работе: провоцировать желание закурить могут определенные заведения, ситуации и даже места для прогулок в парке. Желательно в первые 2–3 недели после отказа избегать посещения этих мест.
• Подобрать альтернативу. Одни перебирают в руках четки, другие делают дыхательные упражнения. В качестве замены можно использовать все, что безвредно для здоровья и отвлекает от навязчивого желания перекурить.

Вторая ошибка — поменять сразу все. Это станет сильным стрессом для мозга, который «не любит» перемен и стремится вернуться к привычному «комфорту».

Чтобы избежать ненужных стрессов, нужно вводить в свою жизнь перемены постепенно. В инструкции к табачным заменителям рекомендовано сначала принимать препарат, сокращая количество сигарет, а затем полностью отказаться от табака. В это время рекомендуется:

• определить наиболее сильные триггеры;
• выбрать 2–3 из них;
• найти им альтернативу.

Например, в стрессовой ситуации рука автоматически потянулась к карману. Нужно остановить этот рефлекс, постараться выровнять дыхание и применить альтернативный вариант. Это может быть умывание холодной водой, легкие физические упражнения, короткая прогулка. После этого стресс потеряет свою интенсивность.

Подобные альтернативы нужно подобрать и для других триггеров. После того как выбранные тактики стали работать, можно поработать еще над парой рефлексов курильщика.

Надо ставить перед собой четкие цели, определяя последовательность задач, и переходить к работе над новыми триггерами только после того, как удалось «приучить» психику воспринимать уже выбранные альтернативы для предотвращения закуров.

Что еще важно для бросания

Преодоление никотиновой зависимости — сложный путь, требующий постепенного перестроения образа жизни. Потребуется пересмотреть:

• Питание. Из меню нужно исключить кофе, алкоголь, острые и соленые блюда и добавить в рацион кисломолочную продукцию, кабачки, огурцы, помидоры, баклажаны, цитрусовые, горький шоколад. При таком меню уменьшается тяга к табаку и, что тоже важно, снижается риск набрать лишние килограммы.
• Обеспечение физической активности. Можно заняться спортом или, если нет времени или желания, включить в режим дня вечерние прогулки. Физические нагрузки стимулируют выброс эндорфинов, что снижает тревогу и улучшает настроение.

• Соблюдение режима. Это тоже полезная привычка, помогающая органично чередовать сон и бодрствование, работу и отдых. Создание определенного ритма жизни также успокаивает и облегчает отвыкание от сигарет.
• Поддержание должного уровня мотивации. Ослабление действия стимулов приводит к появлению мысли, что «одна сигарета не повредит». Это распространенная ошибка: стоит раз закурить, и работу по избавлению от никотиновой зависимости придется снова начинать с нуля.
• Поддержка близких. Приятное общение с некурящими, походы в кино или на концерты, объятия любимого человека — все это поможет воздержаться от курения. От общения с курящими друзьями полностью отказываться не стоит, но в первые пару недель лучше разговаривать по телефону, чтобы избежать соблазна сходить вместе на перекур.
• Найти, чем занять руки и рот, чтобы избежать дискомфорта. Это тоже важный момент. Специалисты рекомендуют пить воду через трубочку, жевать кусочки огурца, моркови или сладкого перца, грызть орешки и семечки. В руках можно держать четки, игрушку-антистресс.
• Новые впечатления и знания. Надо вспомнить, чем всегда хотелось заниматься, но не было времени. Возможно, это будут курсы гончарного дела, изучение иностранного языка, поездка на экскурсию. Все это даст всплеск положительных эмоций, отвлечет от мысли покурить.
• Хобби. Давно замечено, что курильщики, погруженные в любимое дело, на время забывают о пагубном пристрастии, реже ходят на перекуры. Процесс созидания и создания чего-то нового дарит чувство умиротворения и отвлекает от желания курить. Хобби поможет сдерживать желание закурить, облегчит отвыкание от табака.

Преодоление зависимости — долгий процесс, и нельзя пытаться сразу изменить образ жизни. Нужно действовать постепенно, работая с 2–3 поведенческими триггерами. В первые дни будет тяжело: психика начнет сопротивляться переменам, появится желание «вернуть, как было». В этот период очень важна поддержка близких.

Постепенно, по мере отвыкания от прежнего образа жизни, появляется уверенность в своих силах, а вновь приобретенные привычки уже доставляют удовольствие, и хочется идти дальше, чтобы полностью избавиться от потребности в никотине.

Преодоление табачной зависимости — тяжелый труд, и не каждый способен справиться самостоятельно, но это не значит, что надежды нет. Если не получилось бросить самому, рекомендуется обратиться за помощью к наркологам и психологам.

Специалисты клиники «Салерно» помогают курящим избавиться от пагубной тяги к табаку. Пациенту там индивидуально подберут курс психотерапии и заменитель никотина. Комплексная лечебная программа помогает большинству никотинозависимых расстаться с сигаретой и больше никогда не возвращаться к курению.

Литература:

1. «Бросить курить навсегда. Самые эффективные методы лечения табачной зависимости», 2015 г., Р. Исаев.
2. «Табакокурение — вредная привычка или трудноизлечимая болезнь» (журнал «Российские аптеки», 2004 г., №10), И. Широкова.
3. «Синдром зависимости от табака, синдром отмены табака у взрослых: клинические рекомендации», 2018 г., Министерство здравоохранения Российской Федерации.