Почему бросить курить легче, чем кажется

Один человек запросто отказывается от сигарет. Он просто говорит, что так решил, и здоровье важнее. У него восстановится полноценное дыхание и появится больше энергии для важных дел. Свобода от зависимости дает множество возможностей. Другой курильщик мучается годами, но раз за разом срывается и вновь покупает сигареты. Специалисты наркологического центра «Салерно» объясняют, почему так происходит.

За кажущейся простотой скрыт большой внутренний труд. Это работа над мотивацией и осознанностью, приобретение решимости. Более 90% курильщиков не умеют правильно подготовиться к отказу.

Почему многим трудно отказаться от никотина

Типичные мысли бросающего потребителя табака — негативные:

• «я не смогу справиться со стрессом без сигареты»;
• «у меня не хватит силы воли, чтобы бросить окончательно»;
• «я уже пытался и не получилось — значит, это бесполезно»;
• «без табака я наберу лишний вес»;
• «курение помогает мне сосредоточиться и работать»;
• «одна сигарета не повредит — я смогу контролировать себя»;
• «все равно уже поздно бросать — здоровье уже не восстановить».

Эти мысли для него наиболее реальны и прочувствованны. Есть и другие — о восстановлении легких, здоровье, уменьшении проявлений хронического бронхита. Но в сравнении с негативными они выглядят как пустая глянцевая картинка. Его отрицательные автоматические мысли значительно мощнее позитивных, это и приводит к неудаче.

ЭКСТРЕННЫЙ ВЫЗОВ

Работаем круглосуточно. Приедем в течение часа!

+7 (495) 367-28-48 Вызвать врача 8 (800) 302-47-46

Почему другие люди свободно бросают

Потому что однодневному отказу предшествует интенсивная подготовка:

• тщательный анализ плюсов и минусов курения — составление списка выгод и потерь от привычки (пусть даже мысленного);
• подготовка стратегии замены ритуалов — планирование альтернативных действий для ситуаций-триггеров;
• заблаговременный подбор инструментов поддержки — выбор никотинзаместительной терапии или мобильных приложений;
• распределение нагрузки на первые дни — планирование дел, отвлекающих от мыслей о курении;
• анализ прошлых неудачных попыток — выявление ошибок и разработка мер их предотвращения.

У такого человека уже сформирована четкая мотивация к отказу. Решение принято, есть уверенность в своих силах.

Основные ошибки при отказе от привычки

Главная ошибка — готовность справиться «на силе воли». Это никогда не работает. При отказе от любой зависимости или вредной привычки нельзя:

1. полагаться исключительно на собственное терпение, игнорируя профессиональные методы и поддержку;
2. резко и без подготовки отказываться от привычки, создавая чрезмерный стресс для нервной системы («все, сегодня я не курю);
3. сохранять триггеры окружения (продолжать общение с курящей компанией или ходить в курилку на работе);
4. игнорировать физическую зависимость и отказываться от вспомогательной терапии;
5. воспринимать единичный срыв как полное поражение и прекращать дальнейшие попытки;
6. не иметь четкого плана действий при возникновении острой тяги;
7. замыкаться в себе и скрывать процесс отказа от близких людей.

Психологическая поддержка очень важна. Значительно легче отказываются те, кто заблаговременно поделился с близкими своим намерением. Идеальный вариант — совместный отказ вместе с кем-то. Когда люди делятся переживаниями по поводу одинакового дискомфорта, он переносится значительно проще.

Шаги, которые стоит предпринять

Лучше всего воспользоваться методами когнитивно-поведенческой терапии. Они заключаются в строгой письменной фиксации всех своих ощущений. Иногда это стоит делать под руководством специалиста, в других случаях можно справиться и самостоятельно. Итак:

• заведите дневник для фиксации триггеров, мыслей и уровня тяги;
• составьте график постепенного уменьшения вредной привычки, если не можете бросить одномоментно (хотя врачи рекомендуют именно это);
• анализируйте причины срывов без самокритики;
• фиксируйте все положительные изменения в самочувствии и жизни;
• напишите мотивирующее письмо себе «на будущее»;
• заранее планируйте альтернативные действия на случай острой тяги.

Сигарету можно заменить кружкой чая или освежающим душем (а зимой — теплым). Существует множество полезных привычек, способных возместить дискомфорт от отсутствия никотина. Вкусный перекус, общение с дорогим человеком — все это поможет стать более здоровым и счастливым.

Некоторым зависимым помогает гипноз. Для успешного сеанса нужно, чтобы человек был внушаемым и имел высокий уровень собственной мотивации. Процедура длится не более часа вместе с предварительной консультацией. Специалист вводит зависимого в состояние легкого контролируемого транса и дает директиву на отвращение к запаху табачного дыма.

Как не сорваться при стрессе

Часто стрессовая ситуация или приступ тревоги становятся триггером срыва. Но это иллюзия. Сигарета не снижает стресс. Максимум через два часа уровень дофамина снова упадет, и потребуется новый перекур.

Обучитесь эффективным копинг-стратегиям. Это техники релаксации, дыхательные практики. Многие курильщики успешно используют ароматерапию и самомассаж. Это то, что действительно снимает стресс и улучшает самочувствие.

Обратите внимание на такие несложные в освоении навыки:

• технику «глубокого дыхания 4–7–8» — вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох на 8 счетов;
• метод прогрессивной мышечной релаксации — последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц от пальцев ног до лица;
• практику осознанной медитации (майндфулнес) — фокусируйтесь на дыхании, наблюдайте мысли без оценки;
• технику «заземления» — сосредоточьтесь на 5 предметах вокруг, опишите их форму, цвет и текстуру.

Можно носить с собой эфирное масло и наносить на запястье при приступах тяги. Хорошо подходят мята, лаванда, бергамот.

Могут ли помочь медикаменты и какие

Большинству людей трудно обойтись без фармакотерапии. У нее довольно мало противопоказаний (но она не подходит беременным и несовершеннолетним). Основные варианты:

• никотинзаместительная терапия (пластыри, спреи, жевательные резинки) — контролируемое введение в организм очищенного никотина с постепенным снижением дозы;
• частичные агонисты ацетилхолиновых рецепторов — обман мозга активацией соответствующих участков нервной системы (у организма создается впечатление, что он уже покурил, и следующая сигарета будет лишней).

Эти препараты отлично работают в сочетании с психотерапевтическими приемами. Уже через несколько месяцев человек забывает, что когда-то активно потреблял табак. Он даже начинает испытывать отвращение к табачному дыму.

В некоторых случаях наркологи клиники «Салерно» находят нужным назначить психотропные препараты. Это анксиолитики и антидепрессанты. Если пациент не в состоянии самостоятельно справиться с никотиновым абстинентным синдромом, они могут помочь. Такие таблетки пьются продолжительными курсами и назначаются только врачом. После достижения стабильного результата они постепенно отменяются.

А вот вейпы и айкос использовать не стоит. Они рекламируются как средства снижения вреда, но фактически недостаточно исследованы и способны сделать только хуже. Лучше обращаться к средствам доказательной медицины.

Литература:

• Помощь при отказе от курения // Суховская Ольга Анатольевна // Доктор.Ру, 2010
• Успешная мотивация отказа от курения и поддерживающие ее факторы // Паксютова Валерия Викторовна // Контроль над табаком и общественное здоровье в Восточной Европе, 2011
• Курение: механизмы патологического воздействия и эффекты отказа (обзор) // Кобякова Ольга Сергеевна, Деев Иван Анатольевич, Куликов Евгений Сергеевич, Старовойтова Елена Александровна, Кириллова Наталья Александровна, и др. // Социальные аспекты здоровья населения, 2015