Как избавиться от желания курить

В 2020 ВОЗ охарактеризовала эпидемию табакокурения как явление, угрожающее человечеству: на планете насчитывалось около 1,3 млрд курильщиков (курящим является каждый третий на Земле старше 15 лет), ежегодно 8 млн человек погибало от последствий его потребления. В России курят более 50 млн человек. Ежегодно заболевания, вызываемые табакокурением, уносят почти миллион жизней наших сограждан.

Каждому курильщику известно о вреде привычки, но как с ней порвать? Как бороться с желанием курить? Можно ли справиться с зависимостью без помощи специалистов? По крайней мере, попробовать стоит.

Подход «Старт»

В США тоже остро стоит проблема табакокурения. Национальный институт онкологии создал программу под названием START, описывающую подробно, как избавиться от желания курить.

Для начала необходимо определиться с целью отказа от курения. Эта цель должна быть не абстрактной, а максимально значимой для вас, мотивирующей к действиям. Сформулируйте ее так, чтобы она постоянно вызывала у вас эмоциональный отклик. Например: «Я хочу увидеть, как вырастут мои внуки», «Я трачу уйму денег на эту чушь, на сэкономленные средства я куплю путевку на Гавайи», «У меня уже проблемы со здоровьем, курение превратит меня в инвалида».

После того, как вы определились, зачем бросаете, можно приступать к программе. Требуется осуществить 5 шагов. START — это их аббревиатура их названий.

S (Set)

Выберите точную дату (число, месяц, год) полного отказа от нездоровой привычки. Это мотивирует добиваться желаемого. Если вы пока не готовы с ней определиться, используйте следующие шаги и научитесь сокращать количество выкуриваемых ежедневно сигарет. Когда начнет получаться, вы сможете и сориентироваться в сроках достижения цели.

T (Tell)

Сообщите своему близкому окружению о принятом решении отказаться от курения. Пусть о вашем желании узнают родные, друзья, коллеги. Попросите их об уместных формах поддержки. Не собирающихся расставаться с табаком убедите не дымить в вашем присутствии и не разбрасывать в поле вашего зрения никотиносодержащей продукции и аксессуаров. Некурящим предложите поддерживать вас морально.

A (Anticipate)

Если появляется сильное желание курить (вы из увлеченных курильщиков, не выпускающих сигарету изо рта), следует продумать все трудности, ожидающие вас при отказе от любимого удовольствия, и заранее спланировать необходимые действия.

Определите факторы, вызывающие потребность в курении, привычки, побуждающие взять сигарету. Составьте полный список — в него могут входить стресс на работе, желание покурить в процессе творчества, скука, утренний ритуал с кофе, употребление алкоголя в компании и любые другие моменты, когда вы беретесь за табачные изделия.

Готовьтесь бороться с синдромом отмены. К никотину, как к любому наркотическому веществу, развивается привыкание, и при его отмене появятся симптомы абстинентного синдрома — «ломки». Через сколько пропадает желание курить когда бросаешь? Обычно  трудно пережить первые дни отказа. Помните: в начале вы будете раздражены, расстроены или подавлены — но это совершенно нормально, и эти ощущения обязательно пройдут. Этот «стресс отказа» пойдет на спад уже через несколько недель.

Как побороть желание курить, если оно кажется непреодолимым? Учитывайте: сильная тяга длится 1-2 минуты, попытайтесь переждать, выпейте водички, займитесь чем-нибудь, чтобы отвлечься. И старайтесь глубоко дышать. Используйте так называемый терапевтический никотин, выпускаемый в формах таблеток, жевательных резинок, пластырей.

При головной боли:

• полежите в теплой ванне;
• выполните дыхательные упражнения (дыхательных гимнастик много, выберите простую и короткую);
• примите обезболивающие таблетки.

Как подавить чувство тоски, угнетенности без сигарет:

• займитесь любимым хобби или общайтесь с теми, кто приносит вам позитивные эмоции — с друзьями, детьми, животными;
• не заливайте тоску алкоголем или хотя бы сократите его количество. Он только усилит стрессовое состояние.

Если пересыхает рот, саднит горло:

• пейте теплую воду;
• купите леденцов — не любых, а конкретно от боли в горле (с медом, лимоном), желательно без сахара. Если привыкли жевать жвачку, тоже выбирайте варианты без сахара. Это же помогает, если вы не знаете, как заглушить привычку держать что-то во рту. Обойдитесь без привычного ощущения сигареты в нем, заместите ее другой продукцией.

Пока ваши легкие в процессе очищения, вы можете страдать от кашля, но вскоре он уменьшится и совсем прекратится.

При вялой перистальтике, запорах:

• пейте больше воды — минимум 8 стаканов в день;
• добавьте в рацион побольше свежих овощей, фруктов, злаков, отрубей — все они содержат клетчатку и смогут «расшевелить» желудок и кишечник;
• поднимите уровень физических нагрузок — необязательно отправляться в спортзал и брать там большие веса. Если вы не спортсмен, это скорее повредит, чем поможет. Просто прибавьте активности, к примеру, побольше ходите пешком или гуляйте. Оптимально — найти подвижное хобби;
• проконсультируйтесь у врача насчет слабительных.

С чувством усталости, ощущением пониженного тонуса справятся и достаточные для вас часы сна и отдыха, и умеренное количество физических нагрузок на открытом воздухе. Если вы чувствуете, что не справляетесь с рабочими или бытовыми задачами, попросите коллег и родных о помощи. Не скрывайте, чем вызвано ваше состояние. Расположенные к вам люди вряд ли откажут.

Как перетерпеть ощущение голода, если раньше его не возникало, а теперь отсутствие сигарет делает вас голодным в неподходящее время? Пейте воду и запаситесь полезными перекусами: фруктами, овощами, натуральными йогуртами, орехами. Не тяните в рот вкусную, но вредную «псевдоеду»: чипсы, снэки, сладости. Иначе наберете вес.

Трудно концентрировать внимание, странное самоощущение? Займитесь планированием задач:

• крупные проекты разбейте на мелкие задачи и подзадачи, выполняйте все строго постепенно, от простого к сложному;
• давайте себе время на подготовку к выполнению каждой из задач;
• постарайтесь временно работать по упрощенной схеме;
• делайте перерывы на отдых почаще;
• составляйте списки дел, вычеркивайте сделанные — это мотивирует.

Появились проблемы со сном — трудно засыпаете и просыпаетесь, ворочаетесь, видите дурные сновидения? Сделайте из отхода ко сну приятный ритуал:

• не ешьте и не употребляйте кофеиносодержащей продукции перед сном или ночами;
• вечером займитесь чем-то расслабляющим — полежите в теплой ванне с пеной, почитайте, музыку выберите поспокойнее;
• многим помогает выпить теплого молока или успокаивающего травяного чая перед отходом ко сну;
• не смотрите фильмов (разве что спокойные сериалы), не злоупотребляйте гаджетами, поставьте телефон на беззвучный режим.

Если засыпать нормально все равно не получается, поговорите с врачом насчет легких снотворных или седативных препаратов.

Как перебить желание курить, если после отказа от табака вы постоянно находитесь в стрессе, раздраженном состоянии, проявляете агрессию по отношению к близким или коллегам, пусть и только словесно:

• попросите врача назначить вам никотинзаместительные лекарственные препараты (если пластыри и пастилки не помогают);
• пообщайтесь с теми, кто поддерживает вас;
• напомните себе, что вы справитесь, вы уже справляетесь;
• чаще занимайтесь тем, что приносит вам радость;
• найдите наконец комфортную для вас форму физической активности — пусть это будет даже не спорт, а прогулки с собакой, танцы, турпоходы или что хотите.

R (Remove)

Избавьтесь от любой табачной продукции в вашем личном и рабочем пространстве. Когда проходит желание курить, находящиеся в пределах досягаемости табачные изделия и аксессуары — зажигалки, пепельницы, спички — могут спровоцировать срыв.

T (Talk)

Если самостоятельные усилия не дали результатов и срывы продолжаются, обратитесь к врачу-наркологу. Он не только подберет индивидуальную схему заместительной терапии, включающую в комплексе и терапевтический никотин, и варениклин, являющийся агонистом никотиновых рецепторов, и, вероятно, цитизин (он является природным аналогом никотина). Дозы будут подобраны индивидуально в зависимости от вашего стажа курильщика и проявлений симптомов отмены. Важно то, что комплексное лечение никотиновой зависимости обязательно включает в себя психотерапевтические сеансы — индивидуальные или групповые.

Отказываясь от курения, множество людей «ломается» и срывается в первые 2-3 недели, когда проявляет себя во всей красе абстинентный синдром. Под наблюдением врачей, с их советами, рекомендациями и поддержкой справиться с ним значительно легче, чем самостоятельно.

Литература:

1. Smoking cessation. NCCN Clinical Practice Guidelines in Oncology.  — 2019. — 69 c. — http:nccn.org.
2. Овчинников Б. В., Дьяконов И. Ф., Зобнев В. М., Дьяконова Т. И. Табакокурение: вред, способы отказа: рекомендации тем, кто курит и желает избавиться от табачной зависимости. Под общ. ред. В. К. Шамрея. — СПб: СпецЛит, 2012. — 45 с.
3. Чучалин А. Г., Сахарова Г. М., Новиков К. Ю. Практическое руководство по лечению табачной зависимости. — Всерос. науч. о-во пульмонологов НИИ пульмонологии МЗ РФ. — М., 2001. — 14 с.