Как начать путь к здоровому образу жизни

Еще недавно на экранах телевизоров можно было увидеть брутального мачо с бокалом пива, или же роскошную женщину с тонкой папироской в зубах. Но в наше время такие образы утратили актуальность, поскольку появилась мода на здоровье. Правда, не все понимают, что такое ЗОЖ, из-за чего наносят себе вред строгими диетами или слишком изнурительными упражнениями.

Осторожно, фанатизм

Отдавая дань моде, некоторые люди решают резко изменить образ жизни, действуя радикально. Желая стать здоровее, они осуществляют следующее:

• Резко исключают из рациона сахар, мясо, мучное и рыбное, переходя на вегетарианство. Некоторые даже пытаются сразу начать сыроедение. Результатом такой смены рациона становится появление хронической усталости и проблем с пищеварением.
• Сильно повышают физическую активность. Еще вчера девушка или парень коротали вечера перед телевизором, а их утренняя нагрузка состояла только из принятия душа. Потом они внезапно решаются на пробежки по утрам, а по вечерам еще и хотят посещать тренажерный зал. Несколько суток изнурительных тренировок, не подходящих новичкам, особенно в сочетании с изменением питания, и желание стать здоровым быстро исчезнет.
• Слишком резкий отказ от курения или спиртного. Вредные привычки формируются годами, поэтому избавиться от них за один день не получится. Решение прекратить раз и навсегда может стать причиной ломки. Конечно, отказ от ПАВ является самым лучшим решением, однако его не стоит воплощать в жизнь без сторонней помощи.
• Желание получить все и сразу приводит к тому, что большинство людей разочаровываются в ЗОЖ, начинают считать все эти методики бесполезными и продолжают разрушать свое здоровье.

Как избежать ошибок

Здоровый образ жизни имеет три основные составляющие:

• отказ от алкоголя, табака и наркотиков;
• изменение пищевого рациона;
• полноценная физическая активность;
• повышение стрессоустойчивости;
• соблюдение режима дня.

Желательно поподробнее остановиться на каждом из пунктов.

Отказ от вредных привычек

Необходимость отказаться от сигарет, когда стаж табакокурения оставляет уже 20–30 лет, осознать сложно. Большинство курильщиков были рождены еще в те времена, когда никотинизм не осуждался ни среди мужчин, ни среди женщин. Чтобы избавиться от аддикции, необходимо поставить перед собой четкую цель, а затем обратиться к наркологу, чтобы тот дал рекомендации, как избавиться от патологического пристрастия плавно и безболезненно.

Для преодоления никотиновой зависимости можно использовать заменители или средства, вызывающие отвращение к табаку. Если самостоятельно бросить сложно, то проблему решит визит в наркологический центр, где курящему подберут необходимую восстановительную программу.

При склонности часто выпивать также нужно записаться на консультацию к специалисту, пройти детоксикацию, кодирование и медико-социальную реабилитацию. Наркоману потребуется более серьезный курс лечения, который может длиться от шести месяцев до года. Во время антинаркотической терапии он сможет начать осваивать ЗОЖ.

Питание для начинающих

Среди рекомендаций, как начать путь к здоровью, много советов по поводу правильной пищи. Здесь важен постепенный переход от привычного рациона к здоровому. Для начала потребуется:

• Отказаться от фастфуда. Здесь можно действовать жестко. Если исключить продукцию из пунктов быстрого питания, то уже через несколько дней улучшится пищеварение.
• Пересмотреть меню. Постарайтесь изменить процесс приготовления продуктов: отдавайте предпочтение запеканию, варке или тушению блюд. Полезнее всего кушать мясо нежирных сортов. При желании полностью его исключить нужно действовать разумно, задуматься о том, откуда ваш организм будет брать источник белка. Посоветуйтесь по этому вопросу с диетологом.

• Постепенно заменить сахар и сдобу на сухофрукты и орехи. Это не только поможет быть здоровым, но и дополнительно нормализует вес.
• Есть больше свежих овощей и фруктов. Это природный источник витаминов и клетчатки.

Еще важный момент — старайтесь сбалансировать время приема пищи, избегая слишком частых перекусов. Вторым нюансом станет потребление чистой воды (о газировках также надо забыть). Как правило, человеку требуется 1,5–2 л. жидкости в сутки.

Физические нагрузки

Не стоит сразу начинать заниматься экстремальными разновидностями спорта, это принесет только вред. Для начала можно попробовать следующие виды физической активности:

• плавание;
• бег трусцой;
• скандинавская ходьба;
• йога;
• пешие прогулки.

Далее можно перейти на умеренные силовые упражнения или фитнес. Вас никто не торопит. Если не понравилось бегать, можно попробовать скандинавскую ходьбу, покататься на велосипеде или поплавать в бассейне. Главное — подобрать вид активности, где каждое движение доставляет удовольствие. Заниматься рекомендуется не реже трех раз в неделю.

Еще один нюанс — зарядка. Для многих это самое тяжелое: нужно собраться на работу, позавтракать, нередко еще и проконтролировать уход детей в школу. В общем, кажется, что утром нет на нее времени. Однако если встать на 15 минут раньше, чтобы провести кардиотренировку или сделать несколько асан йоги, то в течение дня организм отблагодарит за это бодростью и работоспособностью.

Развитие стрессоустойчивости

Жизнь современного человека полна стрессов, которые провоцируют появление ряда серьезных патологий. К ним относятся:

• сахарный диабет;
• сбои сердечной деятельности (в тяжелых случаях — инфаркт);
• головные боли;
• астения;
• депрессия;
• бессонница;
• нарушение пищеварения;
• снижение иммунитета.

Если не удается избегать стрессовых ситуаций, нужно изменить отношение к ним. В этом поможет работа с психологом, где пациент научится полноценно расслабляться, не реагировать на негативные раздражители извне.

Важность режима дня

Для восстановления и поддержания здоровья рекомендуется:

• Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
• Ночной отдых должен составлять 7–8 часов. При недосыпании замедляется синтез мелатонина и нарушается глубокая фаза сна, а это приводит к преждевременному старению. Желательно ложиться спать не позже 21–23 часов.
• Обязательная утренняя активность. О пользе зарядки было сказано выше.
• Постарайтесь не есть на ночь. Последний перекус должен быть за 2 часа до засыпания.

Как облегчить привыкание к ЗОЖ

Для формирования любой привычки требуется 21 день, поэтому не следует торопиться. Специалисты рекомендуют придерживаться таких советов:

• Шаг первый. Записать в дневнике свой вес и рост, объемы талии и некоторые другие параметры. Также следует указать планы на месяц. Например, ложиться спать в 22.00, делать зарядку и не кушать фаст-фуд. Этого вполне достаточно для первого раза.
• Шаг второй. Поэтапно вносить повторные измерения. Уменьшение объемов в некоторых местах и снижение веса становятся приятным бонусом, а вставать утром для разминки уже не будет так тяжело. Теперь можно постепенно отказаться от сдобы и сладостей, заменив их орехами и сухофруктами, начать гулять по вечерам в парке и перестать есть жареные блюда.

Чтобы перейти на ЗОЖ без дискомфорта, нужно постепенно внедрять в жизнь новые паттерны поведения. Действуйте правильно, чтобы перестроить привычки, без слишком строгих требований к себе.

Заключение

Важно помнить: отказ от алкоголя, сигарет или наркотиков производится в первую очередь. Невозможно двигаться на пути к ЗОЖ с сигаретой или бутылкой спиртного в руке. Если не удается самостоятельно избавиться от пагубного пристрастия, то следует обратиться к наркологу. Врачи подберут эффективную программу реабилитации, позволяющую быстро и навсегда освободиться от вредных привычек.

Литература:

1. Каспаревич, А. Верный способ избавиться от пьянства, курения, наркотиков : деКодирование на свободу / А. Каспаревич. – Санкт-Петербург : Питер, 2011. – 318.
2. КАФЕДРА ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ, ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ И ЭПИДЕМИОЛОГИИ. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. Учебное пособие для студентов лечебного, педиатрического, стоматологического, фармацевтического и медико-профилактического факультетов — 2015.
3. Ростовский Государственный медицинский университет. Кафедра здорового образа жизни и диетологии ФПК и ППС. Основы формирования здорового образа жизни (Методические рекомендации) — 2014.