Как сохранить собственное психическое здоровье

Если спрашивать людей на улицах, как они видят портрет психически здорового человека, ответы будут отличаться. Но в основном респонденты будут описывать спокойную и довольную жизнью личность. Она не совершает импульсивных поступков, редко с кем-то ссорится, но при этом может отстоять свои личные границы. Такой человек успешно самореализуется, а стрессы не выбивают его из колеи.

Много ли таких среди нас? Специалисты наркологической клиники «Салерно» знают, что не так уж и много. Но они уверены: добиться прогресса может каждый.

Даже находясь в психологической яме, можно понемногу редактировать свою жизнь. Вводить в обиход новые полезные и приятные привычки, избавляться от негативных мыслей и менять образ мышления в целом. Большой путь проходится маленькими шагами. Если даже маленький шаг вызывает сложности, стоит задуматься о помощи близких и специалистов по психическому здоровью.

ЭКСТРЕННЫЙ ВЫЗОВ

Работаем круглосуточно. Приедем в течение часа!

+7 (495) 367-28-48 Вызвать врача 8 (800) 302-47-46

Признаки психически здорового человека

Критерии ВОЗ и классификаторов постоянно меняются. Но по большому счету суть одна и та же. Психически здоровый человек:

• адекватно воспринимает себя и окружающих, осознает свои сильные и слабые стороны;
• способен управлять своими эмоциями и поведением;
• поддерживает здоровые уважительные отношения с окружающими;
• адаптируется к изменениям, справляется со стрессом и жизненными трудностями (обладает адаптивностью и жизнестойкостью);
• испытывает весь спектр эмоций от радости до грусти без ущерба повседневной жизни;
• находит смысл в созидательной деятельности;
• ставит реалистичные цели и стремится к их достижению;
• заботится о своем физическом состоянии и самочувствии;
• сохраняет критическое мышление, способен анализировать информацию и принимать решения;
• открыт к новому опыту и обучению, но не поддается манипуляциям и давлению извне;
• чувствует внутреннюю гармонию и в целом удовлетворен своей жизнью.

Даже самый спокойный и адаптированный человек иногда выходит из себя, его могут одолевать мрачные мысли. Но психически здоровая личность способна справиться с негативными эмоциями с помощью собственного ресурса. А если нет — знает, где попросить поддержки, и не боится это делать.

Что нужно для поддержания психического здоровья

С одной стороны, многое. С другой — все эти вещи естественны. Начав работать над собой, можно довольно быстро сделать их простыми для себя. Психическое здоровье требует соблюдения некоторых правил, но соблюдать их при наличии навыков нетрудно.

Позвонив сейчас вы успеете спасти близкого человека!

Круглосуточно | Доступно | Анонимно

+7 (495) 367-28-48 8 (800) 302-47-46 Вызвать врача Заказать звонок

Режим дня, труда и отдыха

Сон — это время, на протяжении которого происходит интенсивное восстановление мозга и всей нервной системы после нагрузок. Если хронически не высыпаться, снижаются когнитивные способности и самоконтроль. То же относится и к отдыху от активной работы: психике нужно переключиться. Невозможно в течение многих часов подряд трудиться одинаково эффективно.

Возьмите на вооружение такие привычки:

• ложиться и просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни для поддержания естественных циркадных ритмов;
• выделять на сон 7–9 часов в сутки, создав в спальне комфортную атмосферу — свежесть, темноту и тишину;
• планировать в расписании короткие перерывы каждые 1,5–2 часа работы для восстановления концентрации;
• чередовать умственную и физическую активность в течение дня во избежание перенапряжения.

Психологи рекомендуют хотя бы 3–4 вечера в неделю проводить без горящих экранов — за чаепитием с близкими, чтением интересной книги или просто расслабляясь.

Отказ от вредных привычек и зависимостей

Алко- и наркозависимость расшатывают нервную систему и способны провоцировать психотические симптомы у людей без диагнозов. Даже обычное курение вызывает нейромедиаторный дисбаланс. Если не получается бросить курить, выпивать или употреблять психоактивные вещества, стоит обратиться к наркологу.

Врач не станет осуждать или настаивать на немедленной госпитализации. Он ваш друг и помощник. Специалист составит индивидуальный план отказа от никотина, алкоголя или наркотика.

Консультация БЕСПЛАТНО!

Эффективное избавление от всех видов зависимостей.

+7 (495) 367-28-48 8 (800) 302-47-46 Заказать звонок

Правильное питание

Мы — это то, что мы едим. Пища сильно влияет на здоровье нервной системы. Основные принципы здорового питания для сохранения максимума энергии и получения необходимых нутриентов:

• регулярные приемы пищи в одно и то же время для поддержания стабильного уровня сахара в крови;
• сбалансированный рацион, включающий белки, сложные углеводы, полезные жиры, клетчатку;
• включение в меню продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (жирная рыба, орехи, семена);
• употребление свежих сезонных овощей и фруктов для получения витаминов и антиоксидантов;
• выбор цельнозерновых продуктов вместо рафинированных для длительного насыщения и энергии;
• осознанное ограничение продуктов высокой степени переработки (консервы, колбасы), сахара, трансжиров и избытка соли.

В день нужно выпивать достаточное количество (обычно это около 2 л) воды. Это важно для поддержания метаболизма и здоровья головного мозга.

Физическая активность

Человек, который постоянно сидит на одном месте, не может быть здоровым ни физически, ни психически. Жизнь — это движение. Во время тренировок выделяются:

• эндорфины — «гормоны радости», улучшающие настроение и снижающие болевые ощущения;
• дофамин, отвечающий за чувство удовлетворения и мотивацию к дальнейшим занятиям;
• серотонин, регулирующий настроение, сон и аппетит;
• адреналин и норадреналин, повышающие бодрость и готовность к нагрузкам;
• эндоканнабиноиды, снижающие тревожность;
• гормон роста, стимулирующий восстановление и обновление тканей после нагрузок;
• тестостерон, важный для роста мышечной массы и повышения выносливости у обоих полов;
• мозговой нейротрофический фактор, поддерживающий здоровье нейронов и когнитивные функции.

Изнурять себя на тренажерах не нужно. Активность должна быть умеренной и в удовольствие. Поначалу с непривычки может быть тяжело, но вскоре вы втянетесь и начнете получать удовольствие.

Время для себя и уединение

Каждому из нас бывает нужно побыть в спокойствии наедине со своими мыслями. В это время нервная система успокаивается и отдыхает от взаимодействия с внешним миром. Повышается концентрация и продуктивность. Появляется возможность развить понимание своих истинных потребностей и приобрести силы для борьбы с неблагоприятными обстоятельствами.

Психологи советуют ежедневно выделять хотя бы полчаса на уединение. Можно практиковать приятные расслабляющие занятия: принять ванну с аромамаслами или сделать легкий самомассаж. Это лучшая профилактика выгорания для людей, вынужденных работать в условиях хронического стресса.

Здоровые коммуникации

В первую очередь речь о хороших отношениях и регулярном общении с самыми близкими — семьей и друзьями. Они — ваша система психологической поддержки. Человек — социальное существо. Он нуждается в принятии, доверии и совместном времяпрепровождении. Постоянный контакт с любимыми дает чувство защищенности и оберегает от эмоциональных «качелей».

Как понять, что требуется помощь специалиста

Иногда не удается вовремя понять, что становится хуже, и самосохранение перестает работать. Стоит обратиться к врачу, если вы:

• постоянно чувствуете подавленность, тревогу или раздражительность, мешающие повседневной жизни;
• заметили стойкие изменения сна — бессонницу, частые пробуждения или чрезмерную сонливость;
• испытываете трудности с концентрацией, памятью или принятием решений;
• потеряли интерес к хобби, работе или общению с близкими, которые раньше приносили радость;
• стали употреблять алкоголь или психоактивные вещества, чтобы справиться с эмоциональным состоянием;
• наблюдаете у себя панические атаки, навязчивые мысли или неконтролируемые страхи;
• заметили значительные изменения аппетита или веса без видимой причины;
• испытываете физические симптомы (головные боли, проблемы с пищеварением), не имеющие медицинского объяснения;
• чувствуете усталость и истощение даже после полноценного отдыха;
• стали избегать социальных контактов и предпочитаете проводить все свободное время в одиночестве;
• ловите себя на мыслях о бессмысленности жизни или причинении вреда себе или другим.

Если страшно сразу записываться к психиатру, можно начать с обычного психолога. Только выбирайте не самозванца после курсов, а профессионала с дипломом о высшем образовании. Отлично, если у него будут документы о прохождении дополнительной подготовки и повышении квалификации, как у специалистов клиники «Салерно».

Психологическая терапия помогает справиться с депрессией и генерализованной тревожностью. Она лечит зависимость и созависимость. Когнитивно-поведенческий подход дает необходимые навыки совладания со стрессом (копинг-стратегии). Часто даже несколько сессий способны вернуть внутреннюю устойчивость.

Литература:

1. Физическая активность как метод сохранения психического здоровья // Кузьмина Полина Леонидовна, Федорова Наталья Петровна // E-Scio, 2022
2. Здоровый образ жизни как фактор сохранения психического, физического и социального здоровья личности в современном обществе // Новикова Галина Павловна // Человек: преступление и наказание, 2017
3. Взаимосвязь и положительное влияние восьми элементов здорового образа жизни для укрепления и сохранения физического, психического и социального здоровья личности // Меньшов И. В., Меньшов И. И., Меньшова В. И. // Инновационная наука, 2024