Управление стрессом без помощи алкоголя

Спиртное после сложной работы, бокал вина за ужином, слабоалкогольный коктейль во время встречи с друзьями — для многих людей алкоголь становится символом расслабления. Они вспоминают о нем, когда устали, нервничают. Но этиловый спирт — это не средство для устранения тревоги. Речь идет об опасном токсине, который вредит здоровью и психике.

Он не позволяет решить проблему стресса. Напротив, повышает тревожность, лишает здорового сна и со временем препятствует быстрому самоуспокоению. Есть другие безопасные и эффективные техники для восстановления эмоционального баланса и спокойствия. Их и нужно использовать.

Консультация БЕСПЛАТНО!

Эффективное избавление от всех видов зависимостей.

+7 (495) 367-28-48 8 (800) 302-47-46 Заказать звонок

Спиртное не поможет вернуть позитивное мышление

Привычка пить алкоголь в сложной ситуации, при повышенном стрессе — это путь к алкоголизму. Поначалу человеку может казаться, что после спиртного становится легче. Он ощущает расслабление. На некоторое время его критическое мышление частично блокируется, ум затуманивается.

Но это лишь иллюзия успокоения. Она очень быстро исчезает. Тогда имеющаяся проблема начинает казаться еще более серьезной, так как пострадавший от недавней этаноловой атаки головной мозг хуже выполняет свои функции.

Почему людям кажется, что выпивка снижает уровень стресса? У данного феномена есть научное объяснение. Спирт подавляет активность префронтальной коры. Это мозговой отдел, отвечающий за контроль над ситуацией. Параллельно повышается выработка гамма-аминомасляной кислоты — основного тормозного нейромедиатора. Тогда реакция на внешние раздражители снижается.

Эффект такого успокоения всегда кратковременный. Как только спирт начинает выводиться, психика стремится вернуться к привычной деятельности. Понижается выработка дофамина, а глутаматная система возбуждается.

Развивается синдром «рикошета». Это значит, что тревога становится более высокой. В большинстве случаев она выражена на следующий день после застолья сильнее, чем в начале.

Если человек начинает пить алкоголь часто, относится к нему, как к своей «личной медитации», его осознанность понижается. Происходят нежелательные личностные изменения, которые корректируют мировосприятие и способствуют появлению депрессии.

Постепенно психика становится менее устойчивой к влиянию раздражающих факторов. Имеющаяся проблема, из-за которой пациент начал пить часто и много, загоняется в глубины подсознания. Разобраться в ней все сложнее.

Нейропластичность можно восстановить

Если человек некоторое время жил с уверенностью в том, что выпивка помогает ему успокаиваться, но потом осознал, что так дальше продолжаться не может, ситуацию чаще всего реально изменить. Головной мозг обладает нейропластичностью. Это значит, что он способен вернуться к исходному правильному режиму работы, если для этого будут созданы подходящие условия.

Среди методик, которые помогают преодолеть стресс без помощи алкоголя:

• дыхательные техники;
• медитации;
• сеансы психотерапии;
• повышение уровня физической активности;
• релаксационные практики.

Остановимся на каждом из этих приемов более подробно.

Контроль над дыханием

Вместо того чтобы употреблять алкоголь в стрессовых ситуациях, специалисты рекомендуют дышать определенным образом. Дыхательная функция изменяется, если нервная система дестабилизирована. Дыхание учащается, становится поверхностным. Тогда головной мозг получает сигнал о надвигающейся угрозе.

Важно восстановить спокойное дыхание. Это поможет расслабиться и успокоиться. Хорошо себя зарекомендовало «дыхание по квадрату». Это значит, что необходимо сделать:

1. Вдох через нос.
2. Задержку дыхания.
3. Выдох через рот.
4. Повторную задержку.

Продолжительность каждого этапа должна быть примерно четыре секунды. Повторить такой «квадрат» 10–20 раз. Этот нехитрый прием способствует блокированию реакции «бей и беги», которая в норме должна возникать только при реальной угрозе, но так часто проявляется при стрессе.

ЭКСТРЕННЫЙ ВЫЗОВ

Работаем круглосуточно. Приедем в течение часа!

+7 (495) 367-28-48 Вызвать врача 8 (800) 302-47-46

Медитации

У большинства людей нервная система успокаивается гораздо быстрее, когда они медитируют. Речь не идет о какой-то религиозной практике. Чтобы использовать прием, не обязательно быть верующим человеком.

Медитация помогает сфокусироваться на «здесь и сейчас». Она способствует разрыву связи между триггером и страхом. Проводить ее рекомендуется от одного до четырех раз в день. Каждый раз можно использовать разные аудиозаписи для сопровождения.

Психотерапия

Психотерапевтические сеансы могут проходить в индивидуальном и групповом формате. В ходе них человек определяет, почему повысился стресс, что заставляет нервничать. Затем, используя методики, предложенные психотерапевтом, постепенно изменяет свою реакцию на раздражители.

При высокой тревожности эффективны когнитивно-поведенческие практики. Они нацелены на поэтапную коррекцию нежелательных мыслительных установок, их замену безопасными, нейтральными.

Повышение физической активности

Когда человек занимается тем видом спорта, который ему нравится, происходит повышение выработки «гормонов радости». Это способствует уменьшению напряжения. Поэтому, вместо того чтобы пить спиртное, специалисты рекомендуют заняться укреплением физического здоровья. Регулярные тренировки повышают энергию и снижают общий стресс.

В отличие от этилового спирта спорт не вызывает эффект «рикошета». Он также не приводит к развитию опасной зависимости. Главное — найти тот вид активности, которая не противопоказана и вызывает положительные эмоции.

Позвонив сейчас вы успеете спасти близкого человека!

Круглосуточно | Доступно | Анонимно

+7 (495) 367-28-48 8 (800) 302-47-46 Вызвать врача Заказать звонок

Релаксационные приемы

Нужны для налаживания психоэмоционального равновесия. Настрой на позитив — это не блокирование любых отрицательных идей. Это освоение навыка спокойного реагирования на негативные события. Релаксации способствуют повышению психоэмоциональной устойчивости.

Осознанное погружение в состояние полного расслабления отвлекает от грустных мыслей, снижает мышечные зажимы, восстанавливает глубокое дыхание. За счет этого тревога постепенно уменьшается..

Внимание! Использования перечисленных техник достаточно не всегда. В запущенных ситуациях, например, если появились панические атаки, хроническая бессонница, они выступают в качестве вспомогательного лечения. Важно не заниматься самолечением.

Акцент — на смену привычек

Если человек привык расслабляться с помощью алкоголя, ему придется приложить усилия, чтобы научиться убирать тревогу безопасными способами. На адаптацию к изменившейся реальности потребуется время. Важно не форсировать события и запастись терпением. Следует обратиться к психологу или психотерапевту и выполнять полученные назначения.

Чтобы начать мыслить позитивно, рекомендуется:

• отмечать моменты, когда в теле появляется напряжение, но не погружаться в негативные эмоции, а просто фиксировать для себя их появление;
• пользоваться «правилом 15 минут» (если становится тревожно, говорить себе: «Подумаю об этом через 15 минут» и отвлекаться);
• вести дневник благодарности, чтобы сместить фокус внимания на приятные события;
• применять ритуалы по самоуспокоению (теплая ванна, вкусная еда, звонок близкому человеку и пр.).

Справиться со стрессом без алкоголя может каждый. Это нормально. Если человек начинает пить, когда ему сложно или что-то раздражает, он повышает риски для своего здоровья. Алкоголизм развивается незаметно. В какой-то момент может прийти осознание того, что уже не удается долгое время оставаться трезвым.

Заботьтесь о себе. Если пристрастились к спиртному, обязательно обратитесь к наркологу. Если столкнулись с серьезным стрессом, ищите поддержку в кабинете психолога. Опытных специалистов вы найдете в нашей клинике «Салерно».

Литература:

1. Гринберг Мелани. Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности и нейропластичности. — Санкт-Петербург: Весь, 2019. — 325 с.
2. Маловичко А. В. Очищение и лечение нервной системы. Неврозы, стресс, астения, бессонница. — Москва: Диля; СПб.: Респекс, 2003. — 279 с.
3. Холодова И.Н., Зайденварг Г.Е. Стресс: как уменьшить его влияние на качество жизни человека. РМЖ. 2018;2(ll):113–117.