Самопомощь в борьбе с зависимостью

Когда человек осознает свою алкогольную зависимость, она обычно уже не на первой стадии. Многие больные до последнего отказываются обращаться к врачам. Пытаться справиться самостоятельно или довериться опыту нарколога — выбор самого зависимого.

Специалисты клиники «Салерно» напоминают, что лучше заранее изучить полезные приемы и методики. Подготовившись морально и информационно, можно попробовать бросить пить самому — хотя по опыту наркологов, это приносит результат только на начальной стадии.

Основные принципы самопомощи заимствованы из когнитивно-поведенческого подхода к терапии. Эта методика помогает настроиться на позитивные внутренние изменения путем коррекции глубинных внутренних установок пациента. Также она дает много инструментов для совладания с тягой к выпивке, нейтрализует опасные ситуации — триггеры.

Психотерапевтическая работа над собой в рамках самопомощи

Бессмысленно рассчитывать на одну только силу воли: однажды вы устанете крепиться. Ваша решимость даст сбой. Выбирая самопомощь, важно сконцентрировать внимание на том, чтобы:

• начать лучше понимать свои истинные желания и стремления;
• поставить перед собой цель и увидеть пути ее достижения;
• пересмотреть приоритеты;
• провести переоценку жизненных ценностей;
• изменить способ мышления (рассуждать, как трезвый человек);
• как можно реже испытывать приступы тяги;
• контролировать свои эмоции.

Этого можно достичь, повысив свою осознанность. Нужны регулярные тренировки и повышение информированности. Можно прочитать пару книг о зависимости, например:

• Д. Прохазка, К. ди Клементе — «Психология позитивных изменений»;
• Т. Горски — «Остаться трезвыми».

Авторы подробно рассказывают о формировании аддикций и способах борьбы с ними. Советы из этих книг можно смело брать на вооружение. Ниже описаны основные этапы подготовки к отказу от алкоголя. Они годятся и при других формах зависимости — к примеру, наркотической или игровой.

Консультация БЕСПЛАТНО!

Эффективное избавление от всех видов зависимостей.

+7 (495) 367-28-48 8 (800) 302-47-46 Заказать звонок

Признание зависимости и постановка цели

Первое, что необходимо сделать для эффективной самопомощи, — признать и принять факт, что вы больны. Не нужно давать ему никаких оценок, чтобы не испытывать чувство вины, — оно только помешает. Принятие важно для формулировки, осознания проблемы, с которых начинается ее решение. Просто признайте: вас мучает амбивалентность — двойственность, расщепленность в отношении к употреблению алкоголя.

Чтобы «разобрать все по полочкам», воспользуйтесь упражнением. Разделив лист бумаги на две части, выпишите отдельно плюсы и минусы выпивки. Плюсами могут быть:

• временное повышение настроения;
• возможность использовать застолья как социальную смазку;
• иллюзия расслабления, отдыха после рабочего дня.

Минусами часто бывают:

• плохое самочувствие наутро после алкоголизации;
• конфликты с женой из-за спиртного;
• невозможность сесть за руль в любой момент.

Также нужно оформить и второй листок — с плюсами и минусами трезвости. Теперь, захотев выпить, вы сможете обращаться к этим спискам. Это позволит принимать решение взвешенно, с учетом его последствий.

Ведение дневника самопомощи

Психотерапевты наркоцентра «Салерно» для повышения эффективности самопомощи рекомендуют вести дневник. Это можно делать вручную или электронно — второй вариант позволяет составлять диаграммы и визуализировать ваши ощущения. Нужно каждый вечер анализировать прошедший день, оценивать:

• настроение;
• желание выпить;
• мотивацию к трезвости;
• количество выпитого (в миллилитрах).

Для оценки психоэмоционального состояния и тяги удобно использовать десятибалльную шкалу. Так вы сможете ретроспективно наблюдать свое самочувствие в динамике.

Подготовка к отказу от алкоголя

Поставьте себе цель — полный отказ от спиртных напитков к такой-то дате. Не стоит себя насиловать. Важно уделить достаточное внимание подготовке и приобрести уверенность в том, что с конкретного числа вы будете трезвым. До этого момента выпивать можно, но стоит заранее позаботиться о будущем:

• сообщить близким, что бросаете пить, попросить не выпивать при вас;
• объяснить знакомым, что какое-то время вы не будете присутствовать на мероприятиях, где выпивают;
• ликвидировать алкоголь, хранящийся дома (вылить или передать кому-то).

Вспомните свои предыдущие попытки отказаться от спиртного. Что тогда вы сделали не так? Плохо подготовились? Поддались компульсии? При самопомощи особенно важно проанализировать неудачу: это ключ к будущему успеху.

Начало трезвости и работа с триггерами

Первые дни полного отказа от любого психоактивного вещества — стресс для человека, привыкшего употреблять его систематически. Важно находить альтернативные занятия. Имеет смысл занять себя полезной или увлекательной деятельностью.

Если началу трезвости предшествовало непрерывное злоупотребление спиртным, скорее всего, вы будете чувствовать себя неважно. Придется пережить абстиненцию или вызвать на дом врача для проведения детоксикации.

Вспомните, какие ситуации раньше провоцировали вас выпить. Это могут быть:

• вечер пятницы;
• конфликт с родственниками;
• трудности на работе;
• встреча с определенным кругом друзей.

В ближайшее время их придется избегать — пока вы не начнете относиться к алкоголю более спокойно. Попробуйте придумать для себя новые полезные привычки и ритуалы, регулярно их выполняйте. Со временем аддиктивные поведенческие паттерны ослабеют.

Контроль среды и поиск поддержки

Роль социальной поддержки в терапии алкоголизма, в том числе — в рамках самопомощи сложно переоценить. Бороться одному очень сложно. Важно, чтобы рядом были люди, на которых удастся опереться при необходимости. Это могут быть:

• родственники и друзья, знающие о ваших сложностях, которые всегда на вашей стороне;
• сообщества взаимной поддержки, к примеру, «Анонимные Алкоголики» или любая другая группа.

Единомышленников можно найти в интернете. Многие бросающие пить ищут помощь среди незнакомцев в сети, и вы можете стать одним из них. Такие знакомства не только помогают держаться в моменты, когда хочется выпить. Они помогают лучше понять самого себя благодаря необходимости формулировать мысли и превращать переживания в текст. Также вы будете учиться общаться без стеснения и, возможно, приобретете друзей.

От встреч с бывшими собутыльниками стоит решительно отказаться. Но большинство таких знакомых «отваливаются» сами. Человек видит, что вы перестали пить, и теряет к вам интерес.

ЭКСТРЕННЫЙ ВЫЗОВ

Работаем круглосуточно. Приедем в течение часа!

+7 (495) 367-28-48 Вызвать врача 8 (800) 302-47-46

Как найти новый смысл в жизни

Основа внутренней гармонии — полноценная забота о себе. Пьющий человек испытывает постоянный дискомфорт, но заглушает его алкоголем. Теперь это не ваш метод. Позаботьтесь о том, чтобы:

• высыпаться;
• избегать конфликтных и стрессовых ситуаций;
• питаться вкусно, разнообразно и полезно;
• посещать врача при недомоганиях, не терпеть боль и тревожные симптомы.

Хороший эффект дает физкультура, хотя бы утренняя гимнастика. При физической нагрузке высвобождаются эндорфины — «гормоны счастья», регулирующие настроение. Имеет смысл обучиться простым техникам медитации, дыхательным упражнениям. Они повышают стрессоустойчивость, снижают тревожность.

Больше общайтесь с близкими, поддерживающими вас. Нельзя замыкаться в себе — обычно это подавляет. Также стоит задуматься о том, какое занятие смогло бы вас увлечь. Это может быть волонтерство, новое хобби, повышение квалификации или даже смена профессии.

Что делать при рецидиве употребления

В первую очередь — не отчаиваться. Срыв не делает вас плохим, безвольным, никудышным. Проваленная попытка — просто повод начать с начала, подготовившись еще лучше. Проанализируйте, что именно привело к приему спиртного, и постарайтесь избегать этого в будущем. Лучше заранее продумать копинг-стратегию — способ адаптироваться к стрессу.

Обратитесь за помощью к человеку, поддерживающему вас. Сразу вылейте весь алкоголь, чтобы единичный эпизод не превратился в длительный запой. Вновь перечитайте список плюсов и минусов выпивки и назначьте себе новую дату начала трезвости.

Специалисты наркоклиники «Салерно» рекомендуют вознаграждать себя за каждую круглую дату: неделю, месяц, полгода без спиртного. Теперь вы можете позволить сделать себе подарок, ведь трезвость — это еще и экономия на спиртном!

Помощь нарколога как альтернатива

Если справиться самостоятельно не получается, всегда можно обратиться за помощью к врачам. На первом приеме доктор проводит диагностику, собирает анамнез и составляет терапевтический план. Он состоит из:

• детоксикации (если на момент обращения вы пьяны или испытываете абстиненцию);
• кодирования, химического или гипнотического (по желанию);
• индивидуальных сессий с психотерапевтом;
• групповых встреч с другими зависимыми под руководством психолога;
• реабилитационных и социально адаптационных мероприятий.

Проходить антирецидивную программу можно амбулаторно. В этом случае пациент живет дома и посещает клинику только для прохождения процедур и участия в общих занятиях. С лечащим врачом можно отдельно обговорить, какие конкретно мероприятия вам требуются.

Существует множество способов помочь алко- или наркозависимому избавиться от аддикции к психоактивному веществу. Главное, что от него требуется, — наличие желания стать трезвым и готовность сотрудничать с врачами.

Литература:

1. Психологические причины потребления алкоголя и наркотиков: от социального взгляда к экзистенциальному // В С. Лукина, А А. Федотов // Международный журнал гуманитарных и естественных наук, 2024
2. Дифференцированная амбулаторная когнитивно-поведенческая терапия алкогольной зависимости у лиц с различными типами характера // Николаев Виктор Михайлович, Петрова Е. В., Петров О. А. // Российский медицинский журнал, 2013
3. Рецидивоопасные клинические состояния у лиц с алкогольной зависимостью на этапе становления терапевтической ремиссии // И М. Сквира // Проблемы здоровья и экологии, 2011