Осознанность и алкоголь: практические приемы контроля

Отказ от алкоголя — это долгое и сложное дело, но справиться с зависимостью помогают современные подходы в психологии. Один из эффективных и популярных подходов — это майндфулнесс. В борьбе с алкоголизмом он предлагает использовать методы психической саморегуляции и повышения осознанности.

Это состояние сознания, при котором человек пребывает в текущем моменте, «здесь и сейчас». При этом полностью фиксируется в уме все происходящее — собственные мысли, действия, ощущения, возникающие как реакции на внешние или внутренние стимулы.

Пребывание в моменте прямо противоположно зависимости, при которой употребление происходит, как правило, в результате неосознаваемых процессов — как реакция на стресс, вначале вызванный жизненными обстоятельствами, а затем — самим злоупотреблением, синдромом отмены и физической тягой.

Консультация БЕСПЛАТНО!

Эффективное избавление от всех видов зависимостей.

+7 (495) 367-28-48 8 (800) 302-47-46 Заказать звонок

Что такое майндфулнесс и механизмы его работы

Mindfulness — это подход, берущий свое начало в КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) и основанный на ее принципах. Но, в отличие от классического КПТ первой волны, это направление предполагает использование для психической саморегуляции традиционных восточных практик, таких как медитация и пребывание в моменте,  «здесь и сейчас».

Методики майндфулнесс пришли в психологию из буддийских духовных практик в 70-е годы. Впервые их начали изучать и применять в Массачусетском университете. Увлеченный буддизмом профессор медицины решил попробовать медитации для лечения пациентов с хронической болью, надеясь, что это поможет им переключиться и отвлечься от неприятных телесных ощущений.

Впоследствии метод, изначально называвшийся «сати», что переводится буквально как «полнота сознания», был очищен от религиозных догм и стал применяться в психологической практике.

Техники, основанные на осознавании себя, или так называемая mindfulness-based cognitive therapy, представляют собой анализирование своих мыслей и чувств, чтобы продвинуться в понимании проблемы, которую нужно решить. Это внимание к своему внутреннему состоянию, наблюдение за происходящим внутри и принятие этого без оценок и попыток изменить.

Осознание позволяет человеку понять причины, побуждающие его совершать какие-то действия, в том числе выпивать. В обычном состоянии люди привыкли отождествлять себя со своими реакциями, а осознавание дает возможность отстраниться от них и посмотреть со стороны. Также оно обеспечивает дополнительные секунды, чтобы успеть обдумать свои переживания и выбрать ту или иную реакцию.

Позвонив сейчас вы успеете спасти близкого человека!

Круглосуточно | Доступно | Анонимно

+7 (495) 367-28-48 8 (800) 302-47-46 Вызвать врача Заказать звонок

Практики осознанности в реабилитации бывших алкоголиков

Эксперимент, проведенный учеными, показал, что даже кратковременные сеансы майндфулнес значительно снижают физическую тягу. У большинства участвовавших в испытании алкозависимых количество потребляемого спиртного снизилось уже в первую неделю.

Недавно было проведено еще одно исследование, в котором приняли участие 68 человек в возрасте от 18 до 50 лет, имеющие подтвержденные диагностикой возможные проблемы с алкоголем, однако на тот момент не нуждающиеся в наркологическом лечении. Изучалось влияние медитации и обычной релаксации на стремление выпивать.

Участников эксперимента разделили на 2 группы. В первой из них испытуемые слушали в наушниках инструкции по обычной релаксации. Ведущий просил их расслабиться, утверждая, что это избавит от стремления к выпивке. Во второй группе людей просили сосредоточиться на желании выпить и осознать его, а затем рассказать о своих ощущениях.

После процедуры всем испытуемым раздали карточки с инструкциями, которые нужно было выполнять в течение недели, как только появится идея об употреблении. Участникам из первой группы предлагалось делать дыхательные упражнения, а всем остальным — пытаться осознавать свое желание выпить и сосредоточиться на нем (удовлетворять его не запрещалось).

Анализ результатов показал, что стремление употреблять было ниже в группе, где практиковалось осознанное потребление алкоголя, по прошествии недели их частота приема спиртного была ниже.

Эти результаты показывают большую эффективность когнитивной терапии, основанной на пребывании в моменте, по сравнению с методами простой релаксации.

В лечении алкоголизма применяются так называемые mindfulness-based interventions, или интервенции на основе осознанности. Они подразделяются на следующие виды:

• Осознавание намерений — размышление о причинах и последствиях своего поведения, о личных жизненных целях и выборах.
• Осознанное восприятие своей тяги. Это наблюдение за возникающим желанием выпить, принятие его без попыток удовлетворить. Данная интервенция позволяет осознать временный характер тяги, что очень важно для мотивации к выздоровлению.
• Развитие терпимости к дискомфорту. Это обучение навыку спокойно и без сопротивления принимать собственные неприятные ощущения и эмоции, при этом снижая необходимость в злоупотреблении для их облегчения.

Сейчас специалистами применяются две основные программы по освобождению от алкоголизма в подходе mindfulness:

• Mindfulness-Based Relapse Prevention — предотвращение срывов. Сочетание элементов майндфулнес и традиционного восстановления после алкоголизма.
• Mindfulness-Based Stress Reduction — освоение навыков саморегуляции, которые помогают снизить стресс и избавиться таким образом от вредной привычки.

Обучение осознанности повышает способность пациентов распознавать триггеры, которые приводят к стремлению выпить, дают возможность обрести контроль над собственным автоматическим поведением.

После прохождения программ люди отмечали появившуюся способность к осознаванию своих мыслей и чувств и их принятию, снижение тревожности, повышение личной эффективности, более высокую когнитивную гибкость, уменьшение тенденции поддаваться импульсам.

Последние исследования показали успешность применения технологий майндфулнес при различных видах аддикции: алкогольной, наркотической, пищевой, игровой, а также интернет-зависимости, токсикомании, гиперсексуальности, курения и трудоголизма.

Когнитивные стратегии контроля над выпивкой

В когнитивно-поведенческой терапии есть различные техники саморегуляции при алкогольной зависимости:

1. Релаксация. Люди, страдающие от алкоголизма, часто не умеют расслабляться, и повышенный стресс приводит к усилению притягательности спиртного. Овладение методами релаксации позволяет снизить стресс, а значит, и необходимость выпивать.
2. Анализ мыслей и убеждений. Триггером, запускающим желание употребить, бывают автоматические негативные мысли. Их можно отслеживать и заменять на более позитивные или нейтральные.
3. Планирование своих действий. Бывшие зависимые составляют план, который позволит им избежать срыва в дальнейшем. Он включает в себя списки новых жизненных целей, стратегии их достижения, инструкции на случай сильного желания выпить и регулярную оценку прогресса.
4. Сдерживание импульсов. Больные алкоголизмом очень часто импульсивны, их автоматические когниции приводят к реактивным действиям, которые часто сводятся к употреблению спиртного. Под руководством психолога бывшие алкоголики учатся стратегиям управления своими импульсами, таким как переключение внимания, замена деятельности, избегание ситуаций, в которых может возникнуть стремление к употреблению.
5. Когнитивная переоценка. Довольно часто зависимые имеют искаженные представления о себе, работа с психологом помогает понять свои истинные возможности и ограничения.

Медитация для контроля тяги к спиртному — эффективный и безопасный способ, который подходит даже в тех случаях, где не сработали другие методы, может быть альтернативой традиционной терапии алкоголизма. Научиться медитировать несложно, можно сделать это различными способами — найти учителя, посмотреть видеоуроки в интернете, записаться в группу или попробовать самостоятельно.

Общие рекомендации:

1. Выберите тихое спокойное место, без музыки, телевизора и гаджетов. Первое время это важно, но затем вы научитесь медитировать даже в толпе.
2. Удерживайте внимание на любом выбранном объекте. Самое простое — дыхание, а также любые части собственного тела, куда нужно направить внутренний взор. Можно выбрать и внешний объект, например, огонь свечи, стрелку часов, закат солнца.
3. Постарайтесь концентрировать внимание так долго, как только можете. Вначале в голове будут появляться разные образы, это частое явление. Представьте, как они медленно удаляются от вас и улетают куда-то в другое пространство, например, в окно. Не концентрируйтесь на них. Просто продолжайте возвращать свое внимание к нужному объекту.
4. Во время упражнения могут появляться разные эмоции, например, тревога, раздражение, страх, печаль, чувство незащищенности. Наблюдайте и принимайте их, но не пытайтесь от них избавиться.
5. Постарайтесь сделать эту процедуру своей ежедневной рутиной. Можно приурочить ее к какому-то действию, например, умыванию с утра или пути на работу.

В целом, применение медитаций полезно не только зависимым, но и всем людям для решения психологических проблем, повышения качества жизни и улучшения самочувствия.

Они позволяют снизить тревожность, улучшить сон, отвлечься от печальных воспоминаний о прошлом и беспокойства о будущем, избегать погружения в негативное мышление. Так что в профилактических целях их можно рекомендовать абсолютно всем.

Литература:

1. А.И. Слонова, «Практики осознанности в профилактике и терапии зависимого поведения». Институт психологии, БГПУ, 2018 г.
2. «Ultra-Brief Mindfulness Training Reduces Alcohol Consumption in At-Risk Drinkers: A Randomized Double-Blind Active-Controlled Experiment». Sunjeev K Kamboj, DClinPsy, PhD, Damla Irez, DClinPsy, Shirley Serfaty, DClinPsy, Emily Thomas, MSc, Ravi K Das, PhD, Tom P Freeman, PhD. Published: 02 August 2017
3. Skanavi S. Mindfulness based interventions for addictive disorders: a review / S. Skanavi, X. Laqueille, H.J. Aubin // Encephale. 2011. № 5. pp. 79–87.